Retrouver le sommeil : prévenir la perte de vitalité en faisant ses nuits

Le sommeil est un élixir de vitalité et de santé. Assez de faire la chouette la nuit ? Améliorer ses nuits avec cette démarche naturelle, en 4 étapes.

Comment retrouver le sommeil : une femme les yeux écarquillés comme une chouette

Retrouver naturellement le sommeil

Jusqu’à maintenant, je faisais mes nuits sans y prêter attention. Un jour, vers mes 55 ans, cela s’est gâté. L’âge où l’on commence à se plaindre de moins bien dormir. Comment retrouver le sommeil, « élixir de vie et couteau suisse de la santé » ? Une obsession et aussi une sorte d’acceptation de la fatalité. C’est de mon âge.

Dans la journée, fatiguée, ramollie comme un poireau cuit (après l’avoir fait une partie de la nuit, à la porte du sommeil), j’empêche difficilement mes insomnies d’investir ma vie active. Au travail, cela ne le fait pas.

Et la nuit, je m’entête, j’y pense mais je n’oublie pas. Je lutte dans mon lit, sans succès évidemment. Je veux du résultat rapidement. Quelle erreur ! Retrouver le sommeil peut demander du temps et quelques tâtonnements.

Faire de bonnes nuits est indispensable pour passer une belle journée remplie de vitalité. Le manque, lui, accélère le vieillissement.

Le chercheur Matt Walker de l’Université de Berkeley en Californie, passionné de la question explique, dans une conférence sur You Tube, qu’avec l’âge, le cerveau décode moins bien les besoins de sommeil et que le sommeil profond est appauvri.

Vis-tu cette situation de manière critique ? Dans ce cas, il existe des centres où des spécialistes vont pouvoir t’aider, à l’aide d’une batterie de tests et quelques jours de surveillance.

Mais si, comme moi, tu n’en es pas à ce point,  j’ai retrouvé le sommeil avec une démarche naturelle. J’ai noté de réelles améliorations au point qu’il m’arrive de dormir 12 heures d’affilées. Incroyable et presque gênant. On n’est jamais content !

Dans cet article, je t’explique les 4 étapes que j’ai mises en place.

  1. Observation
  2. Détente
  3. Mode de vie 
  4. Rituel du soir. Espoir !

Le sommeil, couteau suisse de la santé.

Retrouver le sommeil est bénéfique à la santé. Le manque de sommeil est non seulement une plaie mais il détraque la vitalité dont on a besoin pour bien vieillir. Il permet de :

  • réguler les fonctions de défense du corps contre les agressions
  • entretenir la mémoire et les facultés intellectuelles.

A l’inverse, l’équilibre hormonal est altéré et l’horloge interne détraquée.

En effet, le sommeil régule la production hormonale et le manque accroît la production des hormones du stress, comme le cortisol. Trop de cortisol déséquilibre le système immunitaire.

Un manque de mélatonine, hormone du sommeil, aux effets antioxydants pour les cellules, pénalise l’endormissement et le maintien dans le sommeil.

Une dernière chose, cerise sur le gâteau, le sommeil est bon pour la peau. Le renouvellement cellulaire est au maximum entre 2 heures et 4 heures du matin.

Maintenant, je m’arrête là, sinon je pourrais t’endormir.

A présent, en continuant ta lecture, tu trouveras les voies d’amélioration que j’ai empruntées.

Du balai, les trucs et astuces à dormir debout.

Retrouver le sommeil n’est pas magique. Les recettes, les légendes ou une discipline de fer ne font pas preuve d’efficacité.

Donc mettre de côté :

  • Les recettes de grand-mère : comme boire un verre de lait chaud, placer une bouillotte d’eau chaude sous mon oreiller ou un coussin aux herbes sous ma tête ne peut pas suffire pour trouver le sommeil. 
  • Les « comptes » et légendes : compter les moutons non plus. C’est énervant. Bêler et bercer commencent pas un b mais la ressemblance s’arrête là.
  • La technique imparable des spécialistes de l’armée américaine : pour t’endormir en 2 minutes, détends ton visage et ta langue puis tout ton corps de la tête au pied, imagine-toi allongé dans un hamac en velours noir ou dans un canoé sur un lac face au bleu du ciel et pense très fort durant 10 secondes ‘ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas’. A quoi tu penses ?

Les 4 étapes en détail.

Retrouver le sommeil demande à la fois de s’impliquer et de se détendre.

Une prise de conscience essentielle si tu t’impatientes à la porte du sommeil, tu te tournes et retournes (sans ta couette tu as froid / sous ta couette tu as chaud), tu es persuadé qu’un moustique invisible te nargue dans les oreilles. 

Et c’est compatible.

  • C’est un processus qu’on ne peut pas contrôler.
  • Comprendre et observer son sommeil peut l’améliorer.
  • Préparer le terrain au moment de se coucher.
  • Mettre en place des habitudes quotidiennes.

Voilà maintenant pas à pas une démarche naturelle. Ouvre les tiroirs pour savoir.

Comment retrouver le sommeil comme cette femme Senior endormie

En auto-évaluant ta durée de sommeil idéale, tu apprends à respecter tes besoins.

Chacun d’entre nous a ses propres besoins.

Pendant quelques jours, ressens les messages de ton corps, entre le moment où la fatigue se fait sentir (tu bailles, tu piques du nez) et le moment où tu te réveilles frais et dispo. 

Pour moi, une durée de 6-7 heures pour me sentir alerte au réveil. J’essaie de m’y tenir.

Matt Walker insiste que la régularité des heures de coucher est essentielle pour ancrer le sommeil.

En cessant de se mettre la pression et trop d’exigence au début, on aborde son sommeil gentiment. Ainsi, petit à petit, tu peux apaiser l’anxiété ou l’angoisse et ce mental qui ne veut pas s’assoupir durant les insomnies.

3 façons possibles de la plus accessible à la plus ‘thérapeutique’ :

la méditation « laïque » (de pleine conscience) : une pratique qui enseigne comment se concentrer sur l’instant présent via la respiration ou le balayage corporel et éloigner les pensées préoccupantes. Pour ma part, cela a bien marché parce que j’ai laissé de côté mes pensées exigeantes (il faut, tu dois).

le yoga Nidra ou yoga du sommeil : comme tout yoga,  il permet  de se relaxer profondément en passant par le corps. Cette relaxation amène à un demi-sommeil propice à l’endormissement et à la qualité du sommeil.  Je n’ai pas l’expérience du yoga Nidra mais une amie m’en a dit du bien. Si tu le pratiques ou si tu essayes, je serai heureuse d’avoir ton expérience. 

la sophrologie : elle se pratique avec un professionnel. Ces techniques agissent sur le corps et sur le mental pour atteindre un niveau de détente qui permet de transformer les angoisses en pensées plus agréables. Recommandé en cas de troubles du sommeil plus sévères.

Une hygiène de vie adaptée contribue vraiment à retrouver le sommeil.

L’exercice soulage du stress et améliore la qualité du sommeil. Au moins 30 minutes de marche par jour à la lumière du jour et mieux, au soleil. Cela change du vélo d’appartement qui, c’est le comble, m’ennuie à dormir. La lumière augmente la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’alimentation joue un rôle. Il ne s’agit pas de se supplémenter mais de choisir des familles d’aliments riches en :

    • Magnésium, dans le chocolat, les légumes, l’eau minérale, les légumes secs, les fruits secs, qui aide à produire plus de mélatonine. 
    • Hydrates de carbone, dans les céréales, produits laitiers, légumineuses, qui produisent du glycogène utile pour l’endormissement.
    • Protéines, animales ou végétales, qui évitent l’élévation du cortisol, hormone dit du stress.
    • Sodium, dans le sel mais aussi les aliments salés ou fermentés comme le jambon, le chou de choucroute ou la féta, pour tempérer l’adrénaline, un autre hormone du stress.

As-tu des petites manies avant de te coucher ?

Un rituel pour te mettre en condition et préparer le terrain. Un rituel (pas une routine) veut dire : c’est important et s’impliquer.
On prend soin de soi en répétant consciemment ses gestes. Voici des suggestions à piocher pour créer le tien  : 

  • Prendre une tisane. Pas trop tard ni en trop grande quantité. Entre nous, difficile d’observer de vraies vertus sédatives aux sachets de verveine ou de camomille du commerce parce que pas assez concentrées. Se détendre, c’est déjà une bonne chose. As-tu déjà pris de la racine de valériane, plus concentrée ? Comme le goût n’est pas super, tu peux la mélanger avec de la fleur d’oranger. Ensuite, inutile de dire d’éviter le café ou le thé le soir, l’alcool, les repas trop copieux. Le lait chaud ? Il parait qu’il abaisserait le niveau de l’adrénaline, susceptible de favoriser le stress.
  • Eviter de filer directement du poste de TV ou de l’ordinateur au lit. La lumière bleue donne le blues. Se ménager un temps pour lire ou méditer si cela te convient ou simplement pour respirer. Tu peux même faire une petite promenade. Laisser aussi dormir ton téléphone portable en l’éloignant de la table de chevet.
  • Prendre une douche chaude et si tu en as l’occasion un bain chaud. Certaines personnes vont au lit en faisant une toilette rapide et prennent leur douche le matin. Essayer l’inverse. Non seulement les vapeurs endorment un peu mais la chute de température du corps après une douche/un bain chauds est semblable à la baisse de température corporelle naturelle en vue du sommeil.
  • L’environnement. Aérer ta chambre dans la journée. Te protéger le mieux possible du bruit (pas toujours évident en appartement). Deuxième conseil de Matt Walker, dormir au frais, dans une pièce à 18°. Sous la couette, c’est confort même pour grande frileux-se. Veiller aussi à la qualité de ta literie.
  • Mon truc en plus. L’aromathérapie et les huiles essentielles de lavande calmante que j’alterne avec celle de bergamote. Je diffuse ces effluves, en déposant quelques gouttes sur un coton dans ma taie d’oreiller, une heure avant de me coucher. Si cela me fait du bien, je reconnais que ce n’est pas suffisant pour piquer du nez. D’ailleurs, j’ai rencontré Fébrèze Sleep Serenity aux huiles essentielles de lavande. Je ne sais pas encore si c’est le coup d’un soir ou si cela va durer. Senteur de fraîchement lavé, des collines bleues de Provence, du sud et de l’été. Je crois que je suis amoureuse.

Dernière histoire avant dodo

S’il peut m’arriver encore parfois de me faire une insomnie, cela va beaucoup mieux, je crois que je suis plus détendue et à l’écoute de mon métabolisme.

En échangeant avec ton médecin, tu pourras faire la part des choses entre de mauvaises ‘habitudes’, des problèmes personnels ponctuels, ou des troubles sévères. Tout ce qui est naturel est recommandé par rapport aux effets indésirables et addictifs des somnifères.

Ces attentions envers toi-même pourront porter des fruits. Prends bien soin de toi et de ton bien être ! N’hésite pas à être doux, progressif et persévérant pour gagner la partie et à remettre à plat tes exigences. Partage avec nous ton expérience !

Un clin d’oeil pour finir, si tu l’as aimé comme moi, pense très fort à lui pour t’endormir…. Bonne nuit, les amis ! 

Comment retrouver le sommeil avec le dessin animé bonne nuit les petits

Des ressources pour t’aider

Si tu rencontres des obstacles en chemin comme l’apnée du sommeil, des insomnies graves, le ronflement de ton partenaire, le syndrome des jambes sans repos, visite le site de la fondation du sommeil.

Tu peux aussi avoir besoin de coups de pouce.

Je te confie à la voix chantante de Christophe André : écoute ici sa méditation pour s’endormir

Voici aussi un lien vers un site sur les bienfaits pour s’endormir du yoga nidra

Pour finir un lien vers un article de Femme Actuelle sur  comment bien choisir sa literie : vrai/faux sur les idées reçues.

Ma recherche m’a conduite vers Dodow, un stimulateur de sommeil, basé sur la respiration, pour apprendre à s’endormir naturellement sans médicament. Son prix reste abordable, dans les 50 euros et il peut s’insérer dans l’approche globale.

Comment retrouver le sommeil avec Dodow un stimulateur de sommeil

5 réponses

  1. Livio dit :

    Bonne nuit les grands petits 😉

  1. 20 juin 2019

    […] Favoriser la fluidité. La pagaille complique la vie, fait perdre du temps, entraîne la confusion. Au contraire, une maison un peu ordonnée (je ne te dis pas de tout mettre au cordeau) permet à l’énergie de mieux circuler. Ainsi, on peut libérer son imaginaire et ses pensées dans le calme et laisser de la place à de nouveaux projets. Essaie pour voir, au moins, dans ta chambre si tu défends bec et ongles ton désordre. Cela sera propice à un meilleur sommeil. Là, je profite pour te renvoyer vers un article sur comment améliorer ton sommeil. […]

  2. 13 août 2019

    […] Je te propose de lire, au besoin,  l’article comment retrouver le sommeil ? […]

  3. 28 octobre 2019

    […] remise à la gym. J’ai toujours marché tous les jours. Je dors plutôt bien maintenant (ici la manière dont je l’ai retrouvé) et je profite de la lumière du […]

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