Comment retrouver le sommeil naturellement (sans s’enrôler dans l’armée américaine)

Le sommeil est un élixir de vitalité et de santé. Assez de faire la chouette sous la couette ? Inutile de t’enrôler dans l’armée américaine pour apprendre la technique imparable des GI de l’endormissement express. Cet article te propose une démarche pour bien dormir la nuit et retrouver le sommeil naturellement. En plus, il te fera gagner du temps en seulement quelques minutes de lecture.

Comment retrouver le sommeil : une femme les yeux écarquillés comme une chouette

Je ne trouve pas le sommeil dans ma poche de pyjama

Jusqu’à  maintenant, je faisais mes nuits, sans y prêter attention. Mais comme je m’y attendais, je n’ai plus trouvé le sommeil certains soirs. Et j’ai commencé à me plaindre et à bassiner mon cher et tendre, qui, lui, ronfle à pleins naseaux. Comment faire pour dormir quand on n’y arrive pas ? Où est-il l’élixir de vie et couteau suisse de la santé ? Pas dans ma poche de pyjama en tous cas.

Et c’est devenu une obsession mélangée à une sorte d’acceptation fataliste. C’est de mon âge, je le savais. En effet, les années n’ajoutent rien à l’affaire. Le cerveau décode moins bien les besoins de dormir, le sommeil profond est appauvri, les éveils nocturnes plus fréquents et les idées noires parfois envahissantes. Le manque de sommeil accélère le vieillissement.

Dans la journée, ramollie comme une salade fatiguée (qui aurait fait le poireau à la porte du sommeil), j’empêche difficilement mes insomnies d’investir ma vie active.

Et la nuit, je m’entête, j’y pense mais je n’oublie pas. Je lutte dans mon lit, sans succès évidemment. Tu connais ? Vouloir dormir vite et du résultat rapidement ?

Quelle erreur ! Retrouver un sommeil réparateur peut demander du temps et quelques tâtonnements. De bonnes nuits sont indispensables pour passer de belles journées remplies de vitalité. 

Dans cet article, je te partage

  • les révélations de l’Expert du sommeil
  • des trucs pour dormir, vraiment à dormir debout
  • le remède sérieux pour dormir de l’académie du sommeil
  • les conséquences du manque de sommeil
  • mes bonnes habitudes quotidiennes pour retrouver mon sommeil

Les révèlations de l’Expert du sommeil

Matt Walker, chercheur au laboratoire du sommeil de l’Université de Berkeley en Californie est auteur du livre Pourquoi nous dormons.

Pour plein de bonnes raisons.

  • Améliorer les capacités d’apprentissage
  • Développer la mémoire
  • Prendre des décisions bien pensées
  • Réajuster les émotions et apaiser les souvenirs douloureux par le rêve
  • Entretenir le système immunitaire et régler notre horloge biologique
  • Entrainer notre créativité

Il a décrypté quelques secrets pour bien dormir la nuit et récupérer de la fatigue.  Je te rapporte des enseignements qui pourraient t’étonner.

  • Même chez les humains, il y a des oiseaux de nuit. En fais-tu partie ? Notre chronotype est génétique, 70% des gens sont du matin ou sans préférence et les autres 30% de soir. C’est marrant, 30% de la population se plaint aussi d’être insomniaque. De fait, toute l’organisation de la société s’accorde avec ceux qui sont du matin ou sans préférence. Mais une personne dont le profil type est d’être éveillée la nuit ou très tard le soir ne peut rien y faire. Non seulement, elle va se retourner dans son lit mais comme elle devra se lever tôt le lendemain, elle dormira moins longtemps. Du coup, la qualité de son sommeil, notamment la part de sommeil profond et de sommeil paradoxal, sera moins bonne.
  • Le café de midi laisse des traces, 8 à 10h après la prise. 25% de la caféine ingérée se trouve toujours dans le cerveau à minuit et est totalement débarrassée qu’au bout de 24 à 36 heures. Or, les excitants retardent l’endormissement et fragmentent le sommeil qui est beaucoup moins réparateur. As-tu fait cette expérience que, selon le moment où tu prends ton dernier café de la journée, ton sommeil n’est pas le même ? Le pire est le café de 17h qui raccourcit la nuit de sommeil de 1 heure  alors que celui de 22h n’aura pas le temps de nuire.
3 moutons sautent quand on n'arrive pas à dormir
  • Notre perception du sommeil est plutôt erronée. On se plaint d’être éveillé la nuit plus longtemps que ce n’est le cas. Beaucoup de nos cogitations et ressassements se déroulent durant les phases de sommeil léger alors que nous dormons. Le pensais-tu ? Moi pas.
  • Le cerveau ne veut pas se prendre la tête. Je t’explique. As-tu remarqué que tu t’endors sans problème sur le canapé en regardant une série alors que tu ne le voudrais pas et que, te dépêchant de te coucher dans les 10 minutes qui suivent, tu ne peux plus trouver le sommeil ? Pourquoi c’est comme cela ? Parce que le cerveau fonctionne par association et qu’il a pris ses habitudes. Canapé + écran = dodo, lit + nuit = réveil.
  • Pour conclure, un sommeil de qualité peut s’obtenir en dormant pour la majorité des gens 7 heures par nuit et en ayant un horaire régulier de coucher ET surtout de lever, même si la nuit a été courte et mauvaise. Cette régularité évite de se décaler. Tout américain qu’il est, Matt Walker alerte sur « le sommeil fast food », procuré par les somnifères. « On ne dort pas avec tous les effets réparateurs du sommeil, on s’assomme ».

Ces astuces pour dormir – à dormir debout- et la fameuse méthode GI

Retrouver le sommeil n’est pas magique. Il y a tellement de fausses croyances, de recettes, de légendes qui circulent que je ne peux faire l’impasse de… mettre de côté :

  • Les recettes de grand-mère : comme boire un verre de lait chaud, placer une bouillotte d’eau chaude sous mon oreiller ou un coussin aux herbes sous ma tête ne peut pas suffire pour trouver le sommeil. 
  • Les « comptes » et légendes : compter les moutons non plus. C’est énervant. Bêler et bercer commencent pas un b mais la ressemblance s’arrête là.
  • La fameuse technique imparable des spécialistes de l’armée américaine : pour t’endormir en 2 minutes, détends ton visage et ta langue puis tout ton corps de la tête au pied, imagine-toi allongé dans un hamac en velours noir ou dans un canoé sur un lac face au bleu du ciel et pense très fort durant 10 secondes ‘ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas’. A quoi tu penses ?

Ce n’est pas étonnant qu’il existe des recettes de grand-mère pour lutter contre l’insomnie. Le sommeil évolue au cours de la vie. Si les personnes plus âgées ont toujours le même besoin de sommeil que lorsqu’elles étaient jeunes, la qualité du sommeil est affectée par l’âge et il devient plus fragmenté. D’où les insomnies et les petits sommes dans la journée.

Le remède pour dormir vite et mieux de l’académie du sommeil

LAmerican Academy of Sleep Medicine a publié des techniques comportementales et psychologiques pour traiter l’insomnie chronique chez les adultes. En particulier, elle relève que l’hygiène du sommeil ne suffit pas et recommande 3 actions pratiques complémentaires :

Contrôler le stimulus : cela vise à défaire l’association lit-insomnie et à reconstruire l’association lit-sommeil ainsi qu’à établir un horaire de sommeil régulier. Tu ne devrais pas, dans ton lit : lire, regarder la TV, écouter la radio ou réfléchir. Mais sortir de ta chambre si le sommeil tarde après 20 minutes, au coucher ou au cours de la nuit, et attendre de somnoler pour y revenir.

Faire une restriction de sommeil : pour commencer le traitement, moins passer de temps au lit et ne le consacrer qu’au temps de sommeil afin d’éliminer les réveils prolongés. Au début, tu manqueras de sommeil. Mais en supprimant les inutiles périodes d’éveil, ton sommeil apprend à devenir le temps passé dans ton lit. Ensuite, tu peux augmenter le temps passé au lit de 20 à 30 minutes par semaine, à condition que ce temps soit du temps de sommeil.

Modifier ses pensées concernant le sommeil : si tu es trop préoccupé-e par la peur de ne pas dormir, tu crées un cercle vicieux qui peut accroitre ton insomnie. Tu changes la perspective  :

  • en cessant d’avoir une attente irréaliste sur la durée de ton sommeil alors que tu n’es pas prêt-e (par exemple, je dois dormir 8 heures car il n’y a pas de norme)
  • en dédramatisant les conséquences de tes insomnies 
  • en comprenant que plusieurs causes sont en jeu dans le sommeil, que tu n’as  pas un ennemi juré et obsessionnel à abattre.

Vis-tu le manque de sommeil de manière critique ?

Pour les 16% de la population Française insomniaque, les 13% abonnés aux somnifères et les 5% souffrant d’apnée du sommeil, il existe des centres spécialisés du sommeil. Ils proposent des batteries de tests, des jours de surveillance et des thérapies cognitivo-comportementales efficaces, selon les études, dans 8 cas sur 10.

Les conséquences du manque de sommeil

Retrouver le sommeil dépasse tout en terme d’utilité pour ta santé. Le manque de sommeil est non seulement une plaie mais il détraque la vitalité dont on a besoin pour bien vieillir.

  • Le sommeil régule les fonctions de défense du corps contre les agressions
  • Il entretient la mémoire et les facultés intellectuelles.

En manque de sommeil, l’équilibre hormonal est altéré et l’horloge interne détraquée.

En effet, celui-ci gère la production hormonale et le manque de sommeil accroît celle des hormones du stress, comme le cortisol. Trop de cortisol déséquilibre le système immunitaire.

Un manque de mélatonine, hormone du sommeil, aux effets antioxydants pour les cellules, pénalise l’endormissement et le maintien dans le sommeil.

Il y a un lien entre le manque de sommeil et les maladies cardiaques, le cancer, l’Alzheimer, la dépression.

Une dernière chose, cerise sur le gâteau, le sommeil est bon pour la peau. Le renouvellement cellulaire est au maximum entre 2 heures et 4 heures du matin.

Maintenant, je m’arrête là, sinon je pourrais t’endormir.

A présent, en continuant ta lecture, tu trouveras les voies d’amélioration que j’ai empruntées.

Mes bonnes habitudes pratiques pour retrouver le sommeil

Dormir vite demande temps et patience. Une prise de conscience essentielle si tu trépignes à la porte de Morphée, tu te tournes et retournes (sans ta couette tu as froid / sous ta couette tu as chaud), tu es persuadé-e qu’un moustique invisible te nargue dans les oreilles.

Sans être passée par une thérapie, j’ai commencé par comprendre et observer mon sommeil, puis j’ai préparé le terrain au moment de me coucher et j’ai mis en place une nouvelle hygiène de sommeil.

Il m’arrive de dormir 12 heures d’affilées. Incroyable et presque gênant. On n’est jamais content ! Je te raconte comment.  Ouvre les tiroirs pour savoir plus.

Une femme dort paisiblement après avoir retrouvé le sommeil

En auto-évaluant ta durée de sommeil idéale, tu apprends à respecter tes besoins.

Chacun d’entre nous a ses propres besoins, liés à son chronotype.

Pendant quelques jours, ressens les messages de ton corps, entre le moment où la fatigue se fait sentir (tu bailles, tu piques du nez) et le moment où tu te réveilles frais et dispo. 

Pour moi, une durée de 6-7 heures pour me sentir alerte au réveil. J’essaie de m’y tenir.
En cas de besoin je me fais une micro-sieste de 20 minutes maximum. Je ne suis jamais parvenue à piquer du nez comme 2 à 3 minutes comme le font certains.

Matt Walker insiste que la régularité du coucher et du lever est essentielle pour ancrer le sommeil.

En cessant de se mettre la pression et trop d’exigence au début, on aborde son sommeil gentiment. Ainsi, petit à petit, tu peux apaiser l’anxiété ou l’angoisse et ce mental qui ne veut pas s’assoupir durant les insomnies.

3 façons possibles de la plus accessible à la plus ‘thérapeutique’ :

la méditation « laïque » (de pleine conscience) : une pratique de relaxation qui aide à se concentrer sur l’instant présent via la respiration ou le balayage corporel et éloigner les ruminations mentales. Pour ma part, cela a bien marché parce que j’ai laissé de côté mes pensées exigeantes (il faut, tu dois).

le yoga Nidra ou yoga du sommeil : comme tout yoga,  il permet  de se relaxer profondément en passant par le corps. Cette relaxation amène à un demi-sommeil propice à l’endormissement et à la qualité du sommeil.  Je n’ai pas l’expérience du yoga Nidra mais une amie m’en a dit du bien. Si tu le pratiques ou si tu essayes, je serai heureuse d’avoir ton expérience. 

la sophrologie : elle se pratique avec un professionnel. Ces techniques agissent sur le corps et sur le mental pour atteindre un niveau de détente qui permet de transformer les angoisses en pensées plus agréables. Recommandé en cas de troubles du sommeil plus sévères.

La dépression est une grande ennemie du sommeil. Il est indispensable de se lever à la même heure chaque matin, tous les jours. C’est un effort. Adopter des petits rituels pour se remettre en mouvement (sortir le chien, faire de la gym, lire le journal…). Et le soir, ne pas trainer et détraquer le rythme. Activités calmes, lumière tamisée.

Une hygiène de vie adaptée contribue vraiment à retrouver le sommeil.

L’activité physique soulage du stress et améliore la qualité du sommeil. Au moins 30 minutes de marche par jour à la lumière du jour et mieux, au soleil. Cela change du vélo d’appartement qui, c’est le comble, m’ennuie à dormir. La lumière augmente la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
L’activité physique pratiquée avant 17h améliore de 65% la qualité du sommeil profond, le plus réparateur, selon l’université de Stanford

L’alimentation joue un rôle. Il ne s’agit pas de se supplémenter mais de choisir des familles d’aliments riches en :

    • Magnésium, dans le chocolat, les légumes, l’eau minérale, les légumes secs, les fruits secs, qui aide à produire plus de mélatonine. 
    • Hydrates de carbone, dans les céréales, produits laitiers, légumineuses, qui produisent du glycogène utile pour l’endormissement.
    • Protéines, animales ou végétales, qui évitent l’élévation du cortisol, hormone dit du stress.
    • Sodium, dans le sel mais aussi les aliments salés ou fermentés comme le jambon, le chou de choucroute ou la féta, pour tempérer l’adrénaline, un autre hormone du stress.

Les repas légers avant de dormir sont évidemment recommandés.

As-tu des petites manies avant de te coucher ?

Un rituel pour te mettre en condition et préparer le terrain. Un rituel (pas une routine) veut dire : c’est important et s’impliquer.
On prend soin de soi en répétant consciemment ses gestes. Voici des suggestions à piocher pour créer le tien  : 

  • Prendre une tisane. Pas trop tard ni en trop grande quantité. Entre nous, difficile d’observer de vraies vertus sédatives aux sachets de verveine ou de camomille du commerce parce que pas assez concentrées. Se détendre, c’est déjà une bonne chose. Connais-tu cette plante de chevet, la racine de valériane, aux vertus apaisantes plus concentrées ? Comme le goût n’est pas super, tu peux la mélanger avec de la fleur d’oranger. Ensuite, éviter le café ou le thé en fin d’après midi et l’alcool d’après dîner car s’il facilite l’endormissement, il fragmente le sommeil après. Le lait chaud ? Il parait qu’il abaisserait le niveau de l’adrénaline, susceptible de favoriser le stress. Il parait.
  • Eviter de filer directement du poste de TV ou de l’ordinateur au lit. La lumière bleue, particulièrement des écrans d’ordinateur et de téléphone, bloque la mélatonine. Autant dire que les jeux vidéos ne sont pas recommandés avant d’aller dormir contrairement à un bon livre. Se ménager un temps pour lire ou méditer si cela te convient ou simplement pour respirer. Tu peux même faire une petite promenade. Laisser aussi dormir ton téléphone portable en l’éloignant de la table de chevet.
  • Prendre une douche chaude et si tu en as l’occasion un bain chaud. Certaines personnes vont au lit en faisant une toilette rapide et prennent leur douche le matin. Essayer l’inverse. Non seulement les vapeurs endorment un peu mais la chute de température du corps après une douche/un bain chauds est semblable à la baisse de température corporelle naturelle en vue du sommeil.
  • L’environnement. Aérer ta chambre dans la journée. Te protéger le mieux possible du bruit (pas toujours évident en appartement). Deuxième conseil de Matt Walker, dormir dans une pièce fraîche à 18°. Sous la couette, c’est confort même pour grand-e frileux-se. Veiller aussi à la qualité de ta literie et à avoir un lit confortable. Enfin, dormir dans le noir, une lumière perturbe les cycles du sommeil.
  • Mon truc en plus. L’aromathérapie et les huiles essentielles de lavande calmante que j’alterne avec celle de bergamote. Je diffuse ces effluves, en déposant quelques gouttes sur un coton dans ma taie d’oreiller, une heure avant de me coucher. Si cela me fait du bien, je reconnais que ce n’est pas suffisant pour piquer du nez. D’ailleurs, j’ai rencontré Fébrèze Sleep Serenity aux huiles essentielles de lavande. Je ne sais pas encore si c’est le coup d’un soir ou si cela va durer. Senteur de fraîchement lavé, des collines bleues de Provence, du sud et de l’été. Je crois que je suis amoureuse.
Livre de Tahar Ben Jelloum l'insomnie
Truc pour dormir Febreze Serenity sur la table de chevet

Dernière histoire avant dodo

S’il peut m’arriver encore parfois de me faire une insomnie, cela va beaucoup mieux pour trouver le sommeil, je suis plus détendue et à l’écoute de mon métabolisme.

En échangeant avec ton médecin, tu pourras faire la part des choses entre de mauvaises ‘habitudes’, des problèmes personnels ponctuels, ou des troubles sévères nécessitant un accompagnement thérapeutique. Tout ce qui est naturel est recommandé par rapport aux effets indésirables et addictifs des somnifères.

Ces attentions envers toi-même pourront porter des fruits. Prends bien soin de toi et de ton bien être ! Douceur, progressivité et persévérance pour gagner la partie et remettre à plat tes exigences. Partage avec nous ton expérience !

Un clin d’oeil pour finir, si tu l’as aimé comme moi, pense très fort à lui pour t’endormir…. Bonne nuit, les amis ! 

Personnage de Bonne nuit les petits avant d'aller dormir

Des ressources pour t’aider

Si tu rencontres des obstacles en chemin comme l’apnée du sommeil, des insomnies graves, le ronflement de ton partenaire, le syndrome des jambes sans repos, visite le site de la fondation du sommeil.

Tu peux aussi avoir besoin de coups de pouce.

Je te confie à la voix chantante de Christophe André : écoute ici sa méditation pour s’endormir

Voici aussi un lien vers un site sur les bienfaits pour s’endormir du yoga nidra

C’est important  comment bien choisir sa literie : vrai/faux sur les idées reçues.

Tu peux  faire connaissance avec Matt Walker, tester ton chronotype et lire l’article sur les thérapies cognito-comportementales contre l’insomnie, sources de cet article.

Ma recherche m’a enfin conduite vers Dodow, un stimulateur de sommeil, basé sur la respiration, pour apprendre à s’endormir naturellement sans médicament. Son prix reste abordable, dans les 50 euros et il peut s’insérer dans l’approche globale.

Comment retrouver le sommeil avec Dodow un stimulateur de sommeil

Pour retrouver le sommeil, j’ai suivi certains conseils du livre du Docteur Patrick Lemoine, auteur d’un ouvrage collectif très complet pour mieux dormir.

Livre Dormez du Dr Patrick Lemoine

2 réponses

  1. Livio dit :

    Bonne nuit les grands petits 😉

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