Comment mieux respirer (et souffler des dizaines de bougies)

On utilise beaucoup le vocabulaire de la respiration pour imager les choses : chercher l’inspiration, prendre un temps de respiration, besoin de souffler… Qu’en est-il en pratique ? Nous sommes finalement assez nombreux à mal respirer, au sens propre du terme. En cause la précipitation et le stress, le plus souvent. En outre, à partir d’un certain âge, la qualité du souffle s’appauvrit. Comment améliorer sa respiration ? Heureusement, il y des solutions pour lui redonner son rôle de pilier du bien-être.

Respirer n’est pas la cerise sur le gâteau du bien vieillir.

Quand on a avance en âge, il y a toujours des petits malicieux, genre les petits enfants, pour multiplier les bougies du gâteau. La dernière fois, lors de mes 61 ans, j’ai eu le souffle court pour éteindre toutes mes années (avant d’allumer la suivante).

Pas vraiment la meilleure manière de valoriser ma vitalité de jeune Sénior. As-tu déjà été bloqué.e dans ce moment de vérité ? Avec de longs projets d’avenir devant soi, on a intérêt à s’entrainer, renforcer ou préserver son souffle, bref, à apprendre comment bien respirer. Dans cette chronique, je te livre quelques repères et pratiques.

J’espère que mon article ne manquera pas de souffle et t’intéressera. N’hésite pas à partager ton avis en commentaires.

1. L’oxygène, une bouffée d’air essentielle

L’oxygène est notre nutriment le plus essentiel. Je l’ai longtemps associé à Oxygène, le célèbre morceau de Jean-Michel Jarre. Cette musique est si aérienne que je ne l’imaginais pas être une substance nutritive. Plutôt comme la brise, les embruns, une bouffée d’air frais et l’évasion d’un ballon dirigeable.

Mais en relisant que les nutriments sont des composés organiques et inorganiques nécessaires à l’organisme pour entretenir la vie, je m’incline. Ce que font de nombreuses cultures considérant que l’élan vital est le souffle (prana, Qi, pneuma…)

Nous respirons entre 12 et 16 fois par minute. L’air pénètre à l’inspiration et le gaz carbonique est rejeté à l’expiration. Il passe par les narines, le larynx, le pharynx, la trachée jusqu’aux bronches et bronchioles dans les poumons. Ces organes constituent l’appareil respiratoire.

Arrivé à destination, l’oxygène de l’air est capturé par les poumons et acheminé via la circulation sanguine vers les organes et les cellules. Les poumons ont aussi le rôle de filtrer et de protéger contre certains éléments agressifs de l’air ambiant (perturbateurs endocriniens, bactéries, microbes, virus).

Malheureusement, les poumons aussi peuvent être atteints par des infections respiratoires, parfois graves ou tragiques (comme la grippe ou la covid).

Non seulement l’oxygène fournit de l’énergie aux cellules mais il protège aussi l’organisme de nombreuses toxines pathogènes et contrôle les radicaux libres, ces molécules qui usent et détruisent les cellules.

Souvenir d’un bol d’air dans les montagnes du Kirghizistan

2. La respiration, au service de la santé et du bien-être

Respirer est tellement naturel qu’on ne se rend pas compte de ses bienfaits pour la santé physique comme psychique.

Une bonne respiration aide à réguler la tension artérielle, le rythme cardiaque et alimente l’énergie. Elle permet aussi d’entrainer les muscles respiratoires et la capacité des poumons, essentielle à la quantité d’oxygène acheminée par le sang dans l’organisme

Respirer peut faciliter l’endormissement. En outre, cela active le système nerveux parasympathique qui permet de restaurer les fonctions corporelles et de réduire le stress. Le nerf vague, considérable pour la vitalité des fonctions clés du corps, est soutenu par la respiration.

Enfin, elle synchronise les activités cérébrales et module les capacités cognitives et les émotions. Qui n’a jamais fait l’expérience d’être en manque de souffle, de se sentir étouffé par le stress, la peur et l’angoisse ? En respirant, nous pouvons influer sur nos émotions et… respirer de mieux en mieux.

3. La respiration s’appauvrit avec l’âge

Avec le vieillissement, le fonctionnement respiratoire se fatigue : diminution de la capacité d’inspiration, épuisement des mécanismes de protection des poumons, affaiblissement des muscles respiratoires. Ces modifications limitent les efforts soutenus mais elles ne sont pas des pathologies.

On peut éventuellement se trouver en hypoxémie, une diminution anormale de la quantité d’oxygène dans le sang. Il existe des petits appareils, des oxymètres, à fixer sur son doigt pour la surveiller, notamment chez les personnes sujettes à des troubles respiratoires ou souffrant d’une affection respiratoire.

Ce manque d’oxygène peut produire ou amplifier certaines pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires, douleurs musculaires, palpitations cardiaques …) et exacerber les signes visibles de l’avancée en âge, en lien avec le tabac, le stress et la sédentarité.

Par conséquent, maintenir ou améliorer sa respiration fait partie des pratiques de prévention pour bien vieillir.

Bien respirer est de la prévention

4. Améliorer sa respiration simplement

Beaucoup de gens ne savent plus comment respirer. Le problème le plus commun est de respirer trop vite et trop superficiellement.

Le stress en est fréquemment responsable. Si ce mode de respiration difficile devient le plus fréquent, les cellules reçoivent moins d’oxygène. Les vaisseaux sanguins se resserrent en perturbant l’acheminement des sucres et de l’oxygène au cerveau (affectant des capacités comme l’apprentissage, la pensée, la mémoire et l’effort physique).

La respiration rapide et superficielle a également comme conséquence d’évacuer trop de gaz carbonique, indispensable à la régulation de la diffusion de l’oxygène. Et alors, le pH du sang, essentiel à la survie, est perturbé.

Bref, sans plus de détails sur les dysfonctionnements, voyons comment améliorer sa respiration.

Une bonne respiration remplit d’air les poumons en utilisant le diaphragme, un muscle profond de l’abdomen dédié à celle-ci.  Respirer par le ventre est facile et efficace, à la différence de la respiration thoracique qui demande plus d’effort et fournit moins d’oxygène. La respiration abdominale fait de la place aux poumons qui gagnent en capacité.

Chaque respiration devrait partir du ventre pour se terminer dans la poitrine au repos, comme dans l’activité. L’air devrait pénétrer lentement par les narines et non pas la bouche à un rythme de 8 à 10 respirations à la minute. Je sais, plus facile à dire qu’à faire… Donc, s’entrainer peut aider à prendre cet automatisme.

5. Comment travailler son souffle

Deux habitudes simples au quotidien

Dans la vie quotidienne, on ne prête quasiment pas attention à sa respiration, sauf lorsqu’on est en plein stress et que l’on ressent une difficulté à respirer.

  • Faire des exercices de respiration 2 ou 3 fois par jour pour reprendre conscience de son souffle. Debout ou allongé pendant 5 minutes, les mains posées sur le ventre, inspirer par le nez en comptant jusqu’à 5 et expirer par la bouche en comptant jusqu’à 7 pour que l’expiration soit plus longue que l’inspiration.  Puis continuer en posant les mains sur les côtes pour les sentir se gonfler et se dégonfler. On peut facilement le faire avant de s’endormir ou en cas d’insomnie.
  • Prendre les escaliers autant que possible, épaules dégagées et cage thoracique bien ouverte pour entretenir et développer l’amplitude respiratoire.

La respiration a plein d’autres bénéfices que je te présente maintenant.

Se stimuler grâce à la respiration

En cas de fatigue, 2  à 3 fois de suite se concentrer sur l’inspiration qui est stimulante : prendre une longue inspiration par le nez, poings serrés et épaules et haussées. Puis expulser l’air d’un coup par la bouche, rapidement en relâchant les poings et les épaules simultanément.

Plusieurs bonnes respirations profondes permettent aussi de ressentir plus d’énergie.

Respirer pendant le sport

Améliorer sa respiration durant l’effort physique

Combien de fois j’ai fait des efforts en respirant de manière désordonnée et inappropriée ! Allant jusqu’à l’essoufflement et au désagréable point de côté. En plus, quand on respire court, l’oxygène manque et les crampes se déclenchent.

D’une façon générale, on peut améliorer sa respiration en inspirant lors du relâchement musculaire et en expirant pendant l’effort de contraction musculaire.

Lors d’un effort d’endurance, comme la marche active par exemple, la respiration doit être ventrale et régulière. En expirant par la bouche et en vidant complètement les poumons. Au début, j’ai dû y penser et maintenant c’est automatique.

Lors d’un effort de renforcement, comme du gainage, attention à la respiration en apnée, tellement on est appliqué à sa posture. La respiration doit rester régulière.

Apprendre à accorder sa respiration au mouvement

Le Yoga, le Tai Chi et le Qiqong mettent particulièrement l’accent sur la qualité de la respiration. Ces pratiques associent le souffle au mouvement. Et je peux témoigner que cela m’aide à coordonner naturellement ma respiration en marchant et je suis moins essoufflée dans les côtes 🙂

En Tai Chi (art martial) comme en Qiqong (gymnastique santé), des activités énergétiques, la respiration ne constitue pas une technique à travailler. Celle-ci, maîtrisée, lente, profonde et douce, se synchronise tout naturellement avec le geste.

En Yoga, au contraire, certaines postures aident à libérer le diaphragme et améliorer la souplesse de la cage thoracique. Respirer est le point d’ancrage de cette pratique méditative, qui vise spirituellement à renouer avec le souffle vital et physiquement à améliorer sa respiration. Chaque posture est reliée à un objectif et un type de respiration.

Le mouvement et la respiration en synergie

Respirer pour réduire le stress

Avec le stress, la respiration s’emballe et une respiration qui s’emballe entretient le stress. La respiration est la méthode de gestion du stress la plus naturelle et la plus abordable.

La respiration alternée, d’une narine à l’autre, est quasiment décrite comme un sédatif naturel.  Dans une posture confortable, on place le pouce droit sur la narine droite et on inspire profondément par la narine gauche. A la fin de l’inspiration, on bouche la narine gauche avec l’annulaire droit et on expire par la narine droite. Et ainsi de suite, pendant plusieurs secondes. Terminer avec la narine par laquelle on a commencé. Essayer 5 secondes d’inspiration et 10 secondes d’expiration.

En équilibrant les 2 hémisphères, cette respiration basique du Yoga calme les émotions et le mental. Elle peut se pratiquer régulièrement, pas seulement en cas de stress. Avec l’expérience, le temps d’expiration peut s’allonger et 5 secondes de rétention du souffle entre l’inspire et l’expire seront rajoutées. La rétention du souffle permettrait de développer la clarté de l’esprit selon le Yoga. Il semble que cette pratique ait été retenuie médicalement pour le confort des personnes souffrant d’asthme.

Améliorer sa respiration contre la douleur

Finissons par ce domaine où la respiration peut faire des miracles. 

Une respiration ample et profonde aide à atténuer les tensions musculaires du dos, des épaules, les douleurs cervicales ainsi que les maux de tête et de ventre (je confirme sur ce dernier).

Une étude publiée par la revue anglaise Pain (douleur) a montré  que l’on peut atténuer les sensations d’une brûlure en respirant. En effet la respiration pourrait favoriser la production d’hormones comme les endorphines analgésiques ou la sérotonine plaisir et des protéines anti-inflammatoires.

La méditation de pleine conscience, aidée de la respiration, est pratiquée dans les hôpitaux afin d’éviter de fixer son esprit sur des douleurs trop rebelles.

6. Atténuer les effets de la BPCO

La broncho-pneumonie chronique obstructive survient après 40 ans et peut être liée au tabagisme (actif comme passif) ou à l’exposition à des polluants. Un essoufflement s’installe de façon sournoise, en raison de l’inflammation et de l’obstruction permanente et progressive des bronches. L’insuffisance respiratoire devient chronique et invalidante.

Il est important de consulter dès les 1ers symptômes et de ne pas réduire ses activités physiques ou de se sentir coupable d’avoir trop fumé. Par contre, si on fume encore, se faire aider pour arrêter. Ensuite, on peut améliorer sa respiration et travailler la capacité des poumons en reprenant l’exercice : marcher tous les jours, à un rythme un peu soutenu, se mettre au renforcement musculaire et ne pas zapper les escaliers. Petit à petit la condition physique va s’améliorer.

La médecine thermale est un complément thérapeutique possible au traitement médicamenteux avec l’inhalation d’eau thermale soufrée et l’halothérapie, respiration de sel, comme du bon air marin. Même si les données scientifiques restent faibles, connaitre ses fragilités respiratoires et apprendre à les gérer en cure ne peut que faire du bien.

Fini l’essoufflement, allez dans les airs !

7. Bien souffler chez soi

L’air intérieur est de 2 à 5 fois plus pollué que l’air extérieur selon l’observatoire de la qualité de l’air. Notre maison regorge de substances chimiques. Toute odeur qui n’est pas naturelle est potentiellement toxique.

Il est recommandé d’aérer largement en créant des courants d’air. Faire de son intérieur une zone non-fumeurs. 

Choisir des produits verts pour le ménage, des bons vieux produits de grand-mère font l’affaire comme le savon noir, le vinaigre blanc, le bicarbonate de soude qui dégraissent, détartrent et font briller.

Chasser les intrus. Se protéger des acariens, côté literie. Passer l’aspirateur.  Si on peut, se débarrasser des éléments en plastique ou synthétique comme les moquettes, les revêtements et passer aux matières naturelles.

Méfiance avec les parfums d’intérieur car même les huiles essentielles peuvent entrainer des désordres respiratoires.

Inviter les plantes qui purifient l’air de leur présence.

Les poumons en fleurs

Vivre à pleins poumons, c’est du gâteau

Bien respirer est indispensable. Ce n’est pas toujours évident, c’est vrai. Mais on peut s’entrainer et améliorer sa respiration.

Comme souvent, j’ai ma radio intérieure qui fredonne !

On a besoin du souffle, un matin. Un matin tout tranquille et serein. Quelque chose d’infime, c’est certain.

D’après Jean Jacques Goldmann

Et tellement essentiel, naturel. Dans cet article, je t’ai fait réviser le fonctionnement et l’importance de la respiration, surtout au fil des années.

Je t’engage à reprendre contact avec elle au quotidien ou selon tes besoins grâce à différents exercices respiratoires et en prenant soin de l’air que tu respires à la maison.

Respirer est bon pour la santé et insuffle l’énergie de mieux vieillir. Bien respirer permet aussi d’apaiser son esprit.

Alors, la respiration, c’est du gâteau, finalement ou presque ? Épate la galerie en soufflant d’un coup les bougies de ton prochain anniversaire et fais-toi offrir ce livre !

Pour aller plus loin

Dis-nous ce que tu fais pour améliorer ta respiration en commentaires !

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