Comment mieux dormir naturellement (inutile de s’enrôler dans l’armée ! )

Le sommeil est un élixir de vitalité et de santé. Assez de faire la chouette sous la couette ! Comment retrouver le sommeil naturellement ? Inutile de t’enrôler dans l’armée américaine pour apprendre la technique imparable des GI de l’endormissement express. Par contre, douceur, progressivité et persévérance t’aideront à faire de beaux rêves.

Je ne trouve pas le sommeil dans ma poche de pyjama

Jusqu’à  maintenant, je faisais mes nuits, sans y prêter attention. Mais comme je m’y attendais, je n’ai plus trouvé l’envie de dormir certains soirs. Et j’ai commencé à me plaindre et à bassiner mon cher et tendre, qui, lui, ronfle à pleins naseaux. Comment faire pour dormir quand on n’y arrive pas ? Où est-il l’élixir de vie et couteau suisse de la santé ? Pas dans ma poche de pyjama en tous cas.

Et c’est devenu une obsession mélangée à une sorte d’acceptation fataliste. C’est de mon âge, je le savais. En effet, les années n’ajoutent rien à l’affaire. Le cerveau décode moins bien les besoins de dormir, le sommeil profond est appauvri, les éveils nocturnes plus fréquents et les idées noires parfois envahissantes. Le manque de repos accélère le vieillissement.

Dans la journée, ramollie comme une salade fatiguée (qui aurait fait le poireau à la porte du sommeil), j’empêche difficilement mes insomnies d’investir ma vie active.

Et la nuit, je m’entête, j’y pense mais je n’oublie pas. Je lutte dans mon lit, sans succès évidemment. Tu connais ? Vouloir dormir vite et du résultat rapidement ?

Quelle erreur ! Récupérer un sommeil réparateur peut demander du temps et quelques tâtonnements. De bonnes nuits sont indispensables pour passer de belles journées remplies de vitalité. 

Dans cet article, je te partage

• les révélations de l’Expert du sommeil
• des trucs pour dormir, vraiment à dormir debout
• le remède sérieux pour dormir de l’académie du sommeil
• les conséquences du manque de sommeil
• mes bonnes habitudes quotidiennes pour récupérer mon sommeil

Les révèlations de l’Expert du sommeil

Matt Walker, chercheur au laboratoire du sommeil de l’Université de Berkeley en Californie est auteur du livre Pourquoi nous dormons.

Pour plein de bonnes raisons.

• Améliorer les capacités d’apprentissage
• Développer la mémoire
• Prendre des décisions bien pensées
• Réajuster les émotions et apaiser les souvenirs douloureux par le rêve
• Entretenir le système immunitaire et régler notre horloge biologique
• Entrainer notre créativité

Il a décrypté quelques secrets pour bien dormir la nuit et récupérer de la fatigue. Je te rapporte des enseignements qui pourraient t’étonner.

• Même chez les humains, il y a des oiseaux de nuit. En fais-tu partie ? Notre chronotype est génétique, 70% des gens sont du matin ou sans préférence et les autres 30% de soir. C’est marrant, 30% de la population se plaint aussi d’être insomniaque. De fait, toute l’organisation de la société s’accorde avec ceux qui sont de l’avant-midi ou sans préférence. Mais une personne dont le profil type est d’être éveillée la nuit ou très tard dans la soirée ne peut rien y faire. Non seulement, elle va se retourner dans son lit mais comme elle devra se lever tôt le lendemain, elle dormira moins longtemps. Du coup, la qualité de son sommeil, notamment la part de sommeil profond et de sommeil paradoxal, sera moins bonne.
• Le café de midi laisse des traces, 8 à 10h après la prise. 25% de la caféine ingérée se trouve toujours dans le système cérébral à minuit et est totalement débarrassée qu’au bout de 24 à 36 heures. Or, les excitants retardent l’assoupissement et fragmentent le repos qui est beaucoup moins réparateur. As-tu fait cette expérience que, selon le moment où tu prends ton dernier café de la journée, ton repos n’est pas le même ? Le pire est le café de 17h qui raccourcit la nuit de sommeil de 1 heure alors que celui de 22h n’aura pas le temps de nuire.
  

• Notre perception du sommeil est plutôt erronée. On se plaint d’être éveillé la nuit plus longtemps que ce n’est le cas. Beaucoup de nos cogitations et ressassements se déroulent durant les phases de sommeil léger alors que nous dormons. Le pensais-tu ? Moi pas.
• Le cerveau ne veut pas se prendre la tête. Je t’explique. As-tu remarqué que tu t’endors sans problème sur le canapé en regardant une série alors que tu ne le voudrais pas et que, te dépêchant de te coucher dans les 10 minutes qui suivent, tu ne peux plus dormir ? Pourquoi c’est comme cela ? Parce que nos méninges fonctionnent par association et qu’il a pris ses habitudes. Canapé + écran = dodo, lit + nuit = réveil.
• Pour conclure, un repos de qualité peut s’obtenir en dormant pour la majorité des gens 7 heures par nuit et en ayant un horaire régulier de coucher ET surtout de lever, même si la nuit a été courte et mauvaise. Cette régularité évite de se décaler. Tout américain qu’il est, Matt Walker alerte sur « le sommeil fast food », procuré par les somnifères. « On ne dort pas avec tous les effets réparateurs du repos, on s’assomme ».
  

Ces astuces pour dormir – à dormir debout- et la fameuse méthode GI

Retrouver le sommeil n’est pas magique. Il y a tellement de fausses croyances, de recettes, de légendes qui circulent que je ne peux faire l’impasse de… mettre de côté :

• Les recettes de grand-mère : comme boire un verre de lait chaud, placer une bouillotte d’eau chaude sous mon oreiller ou un coussin aux herbes sous ma tête ne peut pas suffire pour trouver le sommeil. 
• Les « comptes » et légendes : compter les moutons non plus. C’est énervant. Bêler et bercer commencent par un b mais la ressemblance s’arrête là.
  
• La fameuse technique imparable des spécialistes de l’armée américaine : pour t’endormir en 2 minutes, détends ton visage et ta langue puis tout ton corps de la tête au pied, imagine-toi allongé dans un hamac en velours noir ou dans un canoé sur un lac face au bleu du ciel et pense très fort durant 10 secondes ‘ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas’. A quoi tu penses ?
  

Ce n’est pas étonnant qu’il existe des recettes de grand-mère pour lutter contre l’agrypnie. Le sommeil évolue au cours de la vie. Si les personnes plus âgées ont toujours le même besoin de dormir que lorsqu’elles étaient jeunes, la vertu du repos est affectée par l’âge et il devient plus fragmenté. D’où les périodes d’éveil la nuit et les petits sommes le jour.

Le remède pour dormir vite et mieux de l’académie du sommeil

L‘American Academy of Sleep Medicine a publié des techniques comportementales et psychologiques pour traiter l’insomnie chronique chez les adultes. En particulier, elle relève que l’hygiène du sommeil ne suffit pas et recommande 3 actions pratiques complémentaires :

Contrôler le stimulus : cela vise à défaire l’association lit-insomnie et à reconstruire l’association lit-sommeil ainsi qu’à établir un horaire de repos régulier. Tu ne devrais pas, dans ton pieu : lire, regarder la TV, écouter la radio ou réfléchir. Mais sortir de ta chambre si ton endormissement tarde après 20 minutes, au coucher ou au cours de la nuit, et attendre de somnoler pour y revenir.

Faire une restriction de sommeil : pour commencer le traitement, il faut moins passer de temps au pieu et ne le consacrer qu’au temps de repos afin d’éliminer les réveils prolongés. Au début, tu ressentiras de la fatigue. Mais en supprimant les inutiles périodes d’éveil, ton sommeil apprend à devenir le temps passé dans ton lit. Ensuite, tu peux augmenter le temps passé au lit de 20 à 30 minutes par semaine, à condition que ce temps soit du temps de repos.

Modifier ses pensées concernant le sommeil : si tu es trop préoccupé-e par la peur de ne pas dormir, tu crées un cercle vicieux qui peut accroitre ton insomnie. Tu changes la perspective  :

• en cessant d’avoir une attente irréaliste sur la durée de ton repos alors que tu n’es pas prêt-e (par exemple, je dois dormir 8 heures car il n’y a pas de norme)
• en dédramatisant les conséquences de tes d’agrypnies 
• en comprenant que plusieurs causes sont en jeu dans le sommeil, que tu n’as pas un ennemi juré et obsessionnel à abattre.
  

Vis-tu le manque de repos de manière critique ?

Pour les 16% de la population Française insomniaque, les 13% abonnés aux somnifères et les 5% souffrant d’apnée du sommeil, il existe des centres spécialisés dans le repos. Ils proposent des batteries de tests, des jours de surveillance et des thérapies cognitivo-comportementales efficaces, selon les études, dans 8 cas sur 10.

Les conséquences du manque de sommeil

Récupérer le sommeil dépasse tout en terme d’utilité pour ta santé. Le manque de repos est non seulement une plaie mais il détraque la vitalité dont on a besoin pour bien vieillir.

• Le sommeil régule les fonctions de défense du corps contre les agressions
• Il entretient la mémoire et les facultés intellectuelles.

En manque de repos, l’équilibre hormonal est altéré et l’horloge interne détraquée.

En effet, celui-ci gère la production hormonale et le manque de repos accroît celle des hormones du stress, comme le cortisol. Trop de cortisol déséquilibre le système immunitaire.

Un manque de mélatonine, hormone du sommeil, aux effets antioxydants pour les cellules, pénalise l’assoupissement et le maintien dans le sommeil.

Il y a un lien entre le manque de repos et les maladies cardiaques, le cancer, l’Alzheimer, la dépression.

Une dernière chose, cerise sur le gâteau, dormir est bon pour la peau. Le renouvellement cellulaire est au maximum entre 2 heures et 4 heures du matin.

Maintenant, je m’arrête là, sinon je pourrais t’endormir.

A présent, en continuant ta lecture, tu trouveras les voies d’amélioration que j’ai empruntées.

Mes bonnes habitudes pratiques pour retrouver le sommeil

Dormir vite demande temps et patience. Une prise de conscience essentielle si tu trépignes à la porte de Morphée, tu te tournes et retournes (sans ta couette tu as froid / sous ta couette tu as chaud), tu es persuadé-e qu’un moustique invisible te nargue dans les oreilles.

Sans être passée par une thérapie, j’ai commencé par comprendre et observer mon sommeil, puis j’ai préparé le terrain au moment de me coucher et j’ai mis en place une nouvelle hygiène de sommeil.

Il m’arrive de dormir 12 heures d’affilées. Incroyable et presque gênant. On n’est jamais content ! Je te raconte comment. Ouvre les tiroirs pour savoir plus.

Dernière histoire avant dodo

S’il peut m’arriver encore parfois de me faire une insomnie, cela va beaucoup mieux pour trouver le sommeil, je suis plus détendue et à l’écoute de mon métabolisme.

En échangeant avec ton médecin, tu pourras faire la part des choses entre de mauvaises ‘habitudes’, des problèmes personnels ponctuels, ou des troubles sévères nécessitant un accompagnement thérapeutique. Tout ce qui est naturel est recommandé par rapport aux effets indésirables et addictifs des médicaments assoupissants.

Ces attentions envers toi-même pourront porter des fruits. Prends bien soin de toi et de ton bien être et partage avec nous ton expérience !

Un clin d’oeil pour finir, si tu l’as aimé comme moi, pense très fort à lui pour t’endormir…. Bonne nuit, les amis ! 

Des ressources pour t’aider

Si tu rencontres des obstacles en chemin comme l’apnée du sommeil, des insomnies graves, le ronflement de ton partenaire, le syndrome des jambes sans repos, visite le site de la fondation du sommeil. Tu peux aussi avoir besoin de coups de pouce. Je te confie à la voix chantante de Christophe André : écoute ici sa méditation pour s’endormir Voici aussi un lien vers un site sur les bienfaits pour s’endormir du yoga nidra.  C’est important  comment bien choisir sa literie : vrai/faux sur les idées reçues. Tu peux  faire connaissance avec Matt Walker, tester ton chronotype et lire l’article sur les thérapies cognito-comportementales contre l’insomnie, sources de cet article. Ma recherche m’a enfin conduite vers Dodow, un stimulateur de sommeil, basé sur la respiration, pour apprendre à s’endormir sans médicament. Son prix reste abordable, dans les 50 euros et il peut s’insérer dans l’approche globale.