60 ans et toujours fatigué : pas de raison de t’en prendre à ton âge

60 ans et toujours fatigué. Le % de Français à se plaindre de fatigue est très élevé et la fatigue n’est pas le symptôme de la soixantaine. Elle a de nombreuses causes sans rapport direct avec l’âge. Quelles sont les solutions pour se sentir moins fatigué ? L’énergie est au cœur de notre vie et la fatigue, ce problème de tous les âges, est mal perçue. Personne n’aime se sentir impuissant dans l’effort et le montrer. Il n’y a ni faiblesse ni flemme derrière la fatigue. Le plus tôt tu comprends ton besoin de repos, le mieux tu retrouves ton énergie.

Le signe de fatigue, plus un signe du temps que de l’âge

Le professeur et psychiatre Florian Ferreri, de l’hôpital Saint Antoine à Paris, définit la fatigue comme un état de baisse d’énergie et le sentiment d’avoir des difficultés à réaliser ses activités de la vie quotidienne.

La fatigue est donc un état complexe, très subjectif, impliquant de nombreuses formes et causes. Liée au corps et à l’esprit, elle va et vient.

Surtout en cette période de pandémie et de confinement, les problèmes de fatigue, déjà ressentie dans la population, devient explosive. Vigilance exacerbée, inquiétudes pour l’avenir, difficultés concrètes, sommeil perturbé épuisent et sapent l’énergie et le moral des troupes la journée.

Quand un effort physique, intellectuel et même émotionnel (pic de stress) est compensé par une bonne nuit de sommeil, la fatigue est normale. En revanche, une fatigue inhabituelle, dont on ne parvient pas à récupérer et qui se prolonge, est à prendre au sérieux.

Est-ce que le fait de vieillir implique de la fatigue, selon toi ?

Je me suis posé la question et je t’en parle dans cet article.

• La première partie abordera le rapport de la fatigue avec l’âge.

• La deuxième donnera des repères pour atténuer la fatigue physique et la fatigue psychique.

1. Toujours fatigué à 60 ans : l’âge plaide non responsable

7 français sur 10 se déclarent « globalement » fatigués selon une étude réalisée en janvier 2018 par le site de pharmacie en ligne Newpharma. Toutes les classes d’âge sont concernées. Mais il est vrai, que beaucoup de femmes, autour de la cinquantaine, consultent pour un motif de fatigue. Peut-être en fais-tu partie ?

On observe un lien entre l’âge et le ralentissement du métabolisme énergétique.

• La baisse du taux d’hormones (oestrogènes à la ménopause et testostérone à l’andropause) est associée à une fonte musculaire et une diminution du métabolisme de base de 2 à 3% tous les 10 ans.
• Les mitochondries, sorte de centrales énergétiques des cellules, affolées par le stress oxydant, deviennent moins performantes.

Mais, j’ai mis un moment à comprendre, les recherches n’ont pas démontré que vieillir en soit la cause. D’ailleurs, au même âge, certaines personnes se sentent fatiguées et d’autres sont bien reposées.

Il est nécessaire de chercher la raison ailleurs. Vieillir, en bonne santé, n’entraine pas de grosse fatigue. Ce sont les maladies qui fatiguent, à cause d’un traitement par exemple, mais pas le vieillissement normal.

Regardons donc du côté des pathologies, entrainant de la fatigue physique, quelquefois chronique.

• Dérèglements hormonaux (hormones thyroïdiennes, glandes surrénales)
• Infections (zona*, grippe, maladie de Lyme…) ou des inflammations chroniques
• Maladies lourdes (cancer, diabète, maladies cardio-vaculaires et respiratoires…)
• Anémie (appauvrissement du sang en globules rouges responsables de l’oxygénation du corps), carences nutritionnelles
• Troubles et manque de sommeil
• Fibromyalgie
• Pathologies psychiques (anxiété, dépression)
• etc…

*au fait, il existe un vaccin contre le zona

Ensuite, un mode de vie inadapté, quelque soit l’âge : une alimentation pauvre, des carences en vitamine b1, vitamine b12 qui contribuent au fonctionnement du système nerveux et en acides aminés comme la méthionine, l’excès de tabac ou d’alcool, les intoxications en tous genres et trop peu d’exercice régulier sont en jeu dans la fatigue organique.

Une exception, la grande fatigue de la personne âgée

Les personnes très âgées se plaignent souvent de leur état et ont un fréquent besoin de se reposer ou de dormir. Je le constate actuellement auprès d’une personne proche. Oui, le grand âge a tendance à fatiguer.

Le métabolisme des seniors est de moins en moins performant et demande une quantité d’énergie toujours plus importante. D’où la sensation de fatigue physique extrême, reliée à d’autres facteurs possibles au grand âge :

• la faiblesse musculaire due au manque d’exercice
• la diminution des capacités cardiaques et respiratoires
• les fréquents troubles du sommeil
• la difficulté à absorber les nutriments et à éliminer les déchets
• l’insuffisance de calories par manque d’appétit ou dénutrition
• la déshydratation
• les troubles cognitifs
• baisse de tension

Bref, un corps très usé est aussi fatigué. Bien sûr, la présence de maladies, plus ou moins silencieuses, peut aggraver la situation.

Mais il y aussi la perte progressive de facultés et de capacités qui peut entrainer une fatigue de vivre. Cette dernière est très difficile à endiguer.

Une consultation médicale aide à prendre en charge cette fatigue-là. Mais je te donne mon opinion : pour moi, l’écoute et le respect de la personne est essentiel. Je souhaite la laisser en paix et l’aider à conserver la meilleure qualité de vie possible.

2. Comment atténuer la fatigue physique

Je ne vais pas t’inviter à te reposer et à attendre. Si tu te sens tout le temps fatigué-e après 60 ans, ton intérêt, crois-moi, est de faire tout le contraire.

• Consulte ton médecin, pour commencer, en cas de fatigue chronique vers 60 ans, afin de détecter d’éventuelles pathologies et les traiter. Une fatigue est jugée chronique si elle persiste depuis 6 mois. Résistante à un sommeil réparateur, le moindre effort entraine une sensation d’épuisement. Elle peut s’accompagner de troubles de la concentration et de la mémoire, de douleurs musculaires ou articulaires…
• Choisis des aliments anti-coups de pompe  : agrumes et kiwis sources de vitamine C, poissons gras riches en vitamine D, fruits de mer et boudin pour le fer et les sels minéraux, chocolat très très noir et fruits secs pour leur magnésium, ginseng qui renforce le système immunitaire, protéines pour le tonus.
• Bouge. Je ne te parle pas de devenir hyperactif mais de pratiquer l’activité physique qui est le meilleur allié du cerveau, procure entrain, bien-être, bonne fatigue et meilleur repos. Et plus encore.

• La journaliste Ingrid Haberfeld a interrogé plusieurs pharmaciens dans un article de Version Femina.
  • Pour améliorer les problèmes de sommeil : des tisanes de plantes de passiflore, mélisse et escholtzia, une ampoule de vitamine D 2 fois l’an et en coup de pouce 1 comprimé de 1mg par jour de mélatonine.
  • Pour l’entrain journalier : un complexe vitaminé pendant un mois.
  • En prévention de la fatigue intense : une cure de 3 semaines de magnésium en mars et octobre ou de guarana et ginseng pour un effet plus stimulant, avant ou après ton repas. Demande à ton pharmacien avant toute automédication.

• Le manque de sommeil fatigue. Optimise les conditions d’un sommeil réparateur pour que tes heures de sommeil soient reposantes. Le journal anglais ‘Sleep’ de recherche sur le sommeil a publié en 2018 : des chercheurs à l’université du Surrey sont en train de mettre au point des examens sanguins pour évaluer la quantité de sommeil d’un individu. Cette recherche prometteuse aidera à identifier, à terme, les marqueurs biologiques du manque de sommeil chronique. Tu peux aussi regarder l’article dans lequel je raconte comment j’ai retrouvé le sommeil naturellement.

Comment faire belle figure à 60 ans si on est fatiguée

Je te partage 3 pratiques cosmétiques anti-fatigue apprises quand je travaillais dans l’industrie cosmétique pour présenter un visage moins chiffonné, plus reposé et rayonnant.

La gestuelle, la régularité, la texture sont aussi importantes que l’actif et la marque du produit.

• Tu réveilles ton regard : avec un démaquillant doux et très léger. Hydrate et décongestionne matin et soir la zone en tapotant doucement ton contour de l’oeil avec des soins à la texture fine et non grasse, comme des gels. Au préalable, tu peux rafraichir le produit au réfrigérateur.
• Tu dégrises ton teint : exfolie la peau du visage avec un gommage une fois par semaine. Tu peux utiliser des lotions à base d’acide de fruits, en version peau sèche pour leur action peeling (fais un test avant sur ta peau si tu as la peau très sèche et sensible). Hydrate et nourris ta peau tous les jours. Je suis assez fan des nouvelles crèmes pour le teint de l’Oréal, comme la BB crème Age Perfect à la couvrance légère et éclatante (mais tirant un peu vers le jaune) ou la crème de soin Age Perfect Golden Age soin de jour rose qui ravive le rosé de la peau.
• Tu défroisses ta peau : un soin repulpant à l’acide hyaluronique stimule la production de collagène, associé à une gestuelle ascendante de l’intérieur vers l’extérieur du visage, t’aidera à préserver les fibres de soutien et à renforcer la structure du derme. Petit luxe : change de taie d’oreiller éventuellement pour de la soie dont les plis ne marquent pas.

3. Comprendre et canaliser les 6 coups de fatigue psychique

Dans 80% des cas, la fatigue est d’origine psychologique, déclare lors d’un interview le Pr Cogan, chef de service de médecine interne à Bruxelles. Il existe plus d’un type de fatigue psychique.

En effet, ce n’est pas toujours facile à entendre car la cause et le remède nous concernent de  près. Ne pas la négliger car elle pernicieuse. Pour mettre des barrières à ce ou ceux qui pompent notre vitalité, il est utile d’observer où on consacre son énergie.

Je te propose un tour d’horizon de 6 variantes de la fatigue psychique.

La fatigue cérébrale

Typiquement, l’anxieuse Juliette ne cesse de ressasser, ruminer, gamberger le pire. Ce cercle toxique, qui alimente son anxiété, va finir par l’épuiser.

Que faire ? Si elle essayait la méditation de pleine conscience pour arrêter la rumination ? Elle pourrait aussi envisager une thérapie afin d’apprendre à modifier ses pensées toxiques et à réévaluer ses croyances erronées, à la source de l’anxiété.

Pour se détendre : des coloriages et se vider l’esprit, revenir au geste et aux sens.

La fatigue décisionnelle

Marianne, la perfectionniste, a le devoir de penser à tout, le besoin de contrôler et une difficulté à déléguer. Elle est toujours sur la brèche et souvent dans l’indécision. Elle consomme une énorme énergie en voulant garder en permanence sa propre maîtrise et celle des autres. Elle aboutit finalement au bord d’un gouffre tétanisant. Gaspillage !

Quelle aide ? L’hypnose peut la guider à entrer dans un état de conscience entre veille et sommeil, riche de nombreuses ressources disponibles qui feront émerger les décisions à prendre.

Pour accepter l’imperfection : s’initier au wabi-sabi, l’acceptation de l’imperfection des Japonais. Par exemple, regarder autour de soi, choisir un objet imparfait et relever ce qu’il dégage et ce qu’il apporte en dépit de ses défauts.

La fatigue nerveuse

Frédéric est surmené par un rythme de vie harassant, avec des astreintes régulières énergivores qui ne le laisse pas souffler.

Quel recours ? La sophrologie est indiquée pour le soulager. Cette approche entraine le corps et l’esprit à retrouver du mieux-être et de la sérénité par des techniques de relaxation et de retour à soi. Son action aide à évacuer les émotions désagréables pour laisser monter des émotions plus positives apaisantes.  

Pour s’accorder un temps de repos : s’offrir – se faire offrir un massage relaxant ou une séance de bain flottant en apesanteur. J’ai une pensée pour les aidant-e-s qui hésitent ou refusent de s’accorder du répit.

La fatigue morale

Caroline est sujette aux émotions incontrôlables excessives ( comme la peur, le chagrin, la colère, le ras de bol… ). Elles lui volent beaucoup d’énergie, la submergent et la dominent, au niveau de sa fatigue mentale. Il est important de le reconnaitre et de réfléchir aux origines de cette situation sans s’éterniser pour pouvoir passer à autre chose. 

Comment redescendre ? L’art thérapie peut aider à exprimer sans mots un état d’être tourmenté et à le déposer pour s’en libérer (danse, musique, dessin…)

Pour faire diversion : passer du temps avec des personnes joyeuses, complètement extérieures au problème et se laisser contaminer.

La fatigue altruiste

Pas simple à reconnaitre… Une fatigue typiquement ressentie par les bénévoles comme Nicole, les personnes dévouées aux autres, les soignants ou les aidants. Elles s’épuisent en faisant beaucoup et elles culpabilisent de ne pas en faire assez, dans le devoir de servir.

Comment gérer ? Une analyse psychologique transactionnelle peut aider à comprendre la manière dont elles interagissent avec les autres et l’état de leur personnalité qui intervient. Par exemple, si, comment et pourquoi l’état de parent nourricier (qui prend à sa charge, protège, est le sauveur ) est dominant ou, au contraire, si l’enfant adapté ( qui obéit et répond aux attentes des autres sans broncher) est aux commandes.

Pour penser à soi : s’accorder un moment exclusif. Se faire le cadeau du temps. Demander de l’aide et ne rien faire sera parfait.

La fatigue d’être soi

Le sociologue Alain Ehrenberg relève la fatigue, contemporaine, d’être soi. Elle est associée au manque de sens, à une vision pessimiste de sa vie, à la perte de la joie de vivre et peut conduire à la déprime et à la dépression.

Être soi ne se conçoit plus depuis un demi-siècle comme avant. Par le passé, on était plus cadré dans des normes et une discipline, plus inhibé aussi alors que nous sommes, aujourd’hui, socialement incités à prendre nos responsabilités et des initiatives pour devenir nous-mêmes, ce qui mobilise parfois une énergie colossale. En effet, ce processus difficile ne se passe pas toujours dans la joie, malheureusement.

La prise de remèdes médicaux aident à surmonter cette fatigue existentielle, arment pour l’affronter mais ne peuvent pas la guérir.

En reconquérant de la joie de vivre, on redéveloppe le sentiment d’être soi et d’habiter pleinement son existence.

60 ans et toujours fatigué ? Prends soin de toi

J’ai terminé ce tour d’horizon de la fatigue et de ses nombreuses variantes.

Alors oui, avoir 60 ans n’a plus tous les avantages que d’avoir 50 ans et je sais combien se sentir épuisé est pénible. Je pense aux personnes fatiguées par des pathologies, bien sûr. Celles qui souffrent de fatigue psychique, souvent ressentie dans le corps sous forme de tensions et de douleurs, ont besoin d’entendre le message. PAUSE.

L’enthousiasme, la motivation, la niaque permettent de se remobiliser physiquement ou, du moins, de mieux supporter la fatigue physique

Tout bêtement, je pense qu’on a le droit de demander de l’aide matérielle, médicale, psychologique.

Rappelle-toi comment tu te sens, ce que tu fais, ce que tu vis quand tu es rempli d’énergie. Je t’invite à ne pas nier ou étouffer ton épuisement. Aller de l’avant à coups de fouet ou de boites de médicaments fait disparaitre les symptômes sans agir sur la cause et est irrespectueux pour ta vitalité.

J’espère que mes conseils et cet article t’ont donné matière à amorcer le retour à la pleine forme et vitalité. En tous les cas, tu sais que tu n’es pas seul-e. Petit sondage, quelle fatigue ressens-tu le plus souvent ou jamais ? Tu peux répondre en commentaire.

Pour aller plus loin, 2 livres que tu peux consulter :

• aux éditions du Seuil, l’historien Georges Vigarello raconte l’histoire et l’évolution de la fatigue, preuve que la question ne date pas d’aujourd’hui.

• chez J’ai lu, Léonard Antony praticien en hypnose et spécialiste de la fatigue a coécrit ‘Libérez-vous de la fatigue’ avec le Dr Adrian Chaboche, médecin généraliste hypnothérapeute.