Gym douce : 8 pratiques bien adaptées à 50 ans et plus

Je vais faire un aveu : le sport n’est pas mon fort, je suis adepte du mouvement « sans effort ». Si tu te reconnais dans un profil comme le mien, peu sportif, un brin flemmard et indifférent à l’exercice, cette lecture devrait t’intéresser. Mais pas seulement. Vers 70 ans, parfois avant, quand les premiers soucis de santé et de mobilité apparaissent, les pratiques sportives deviennent souvent moins soutenues. La gymnastique douce est donc l’activité physique idéale, qui se décline aussi dans une version gym douce pour Seniors. Cet article passe en revue une sélection de 8 façons de rester en mouvement et de s’entretenir, sans se mettre la pression ni se faire mal. Vive la gym qui fait du bien sans forcer ni se forcer ?

Qu’est-ce que la gymnastique douce ?

Est-elle conseillée quand on prend de l’âge ?

Quel type de gym douce choisir (appréciée à 50 ans et plus) ?

Quelle est la particularité des exercices de gym douce pour Séniors ?

Qu’est-ce que la gym douce ?

La gymnastique, ou fitness en anglais, recoupe tous les exercices, pratiqués avec ou sans agrès, qui développent, renforcent et assouplissent le corps. La gym douce s’en distingue par la façon de procéder en :

prenant tout son temps dans l’exécution des gestes, accordés à un souffle profond ;
sans contrainte ni forcer pour solliciter les muscles, les os, les articulations ;
en respectant la personne : son rythme, ses capacités physiques, sa souplesse…

Elle permet d’entretenir ou d’améliorer la force musculaire, la posture, l’équilibre, la coordination ainsi que le souffle. Détachée des notions de performance et de compétition, elle procure énormément de détente et de bien-être.

Les exercices doux s’adressent à beaucoup de gens : aux sportifs en complément, aux sportifs convalescents, aux femmes enceintes, aux personnes souffrantes ou en situation de handicap, à celles qui avancent en âge, aux inactifs, aux nonchalants, aux débordés et épuisés, aux stressés… bref, à ceux qui veulent prendre soin d’eux en douceur, sans forcer ni se forcer.

Est-elle conseillée quand on prend de l’âge ?

Pour faire changer l’image de cette activité physique douce (as-tu en tête le cliché de gym pour les mous du genou ?) un nouveau nom plus tendance a pris le relais : la soft gym. Aujourd’hui, elle fait plus envie que pitié, d’autant qu’il n’y aucune contre indication ni limite d’âge. Elle est parfaite quand le corps vieillit, se rouille un peu, faiblit, quand la silhouette change, lorsque des petites douleurs s’incrustent. Il est indispensable de rester en mouvement et à la retraite, on a enfin du temps. La forme physique et mentale ne se satisfait vraiment pas de la sédentarité.

La gymnastique douce est facile et simple, l’effort est adapté à chacun quel que soit son niveau. L’objectif n’est pas la performance mais l’entretien des capacités physiques (force musculaire, gainage du corps, énergie, stabilité, souffle, agilité) et mentales (détente et concentration). Le résultat se fera progressivement sentir : meilleure endurance, renforcement des muscles, amélioration de la posture, facilité de mouvements, prévention des chutes, protection des articulations et du dos, apaisement des douleurs, contrôle du poids, meilleur sommeil, confiance en soi, diminution de l’anxiété et renfort de la joie de vivre. Tout cela, quasi sans forcer mais avec de la régularité tout de même.

Quel type de gym douce choisir (appréciée à 50 ans et plus) ?

Il y en a pour tous les goûts ! À l’origine des Jeux Olympique, la course et l’athlétisme faisaient partie des disciplines gymniques, mais aujourd’hui la marche à pied, randonnée ou nordique avec bâtons, n’appartient plus à la gymnastique contemporaine. Si la marche est un mouvement naturel, le fitness est une pratique volontaire. Soit dit en passant, cela ne dévalorise pas les bienfaits de marcher sur le renforcement musculaire, la densité osseuse, le rythme cardiaque, la respiration, la perte de poids et bien d’autres. C’est complémentaire.

S’entretenir à l’ancienne : Yoga, Qi Qong et Taï chi

L’objectif de ces 3 méthodes, aux origines ancestrales : l’entretien du corps, la circulation de l’énergie et la détente de l’esprit.

Yoga et Qi Qong sont associés à la médecine traditionnelle : le Qi Qong est plus orienté prévention santé que le Yoga dont la finalité est l’éveil spirituel. Pas évident.

Le Taï chi, issu d’un art martial, met davantage l’accent sur la dimension artistique et chorégraphique des gestes et sur le développement personnel.

Elles conviennent aux personnes en quête de bien-être physique et psychique et curieuses des traditions anciennes et spirituelles.

Le Yoga

Le yoga est un ensemble de positions et d’exercices de souffle et de méditation. L’attention soutenue portée au corps a pour effet d’apaiser le système nerveux et le mental. Chez les Yogis expérimentés, la pratique méditative lors des mouvements peut éveiller un niveau de conscience élargi, l’éveil. Sans viser cet état-là, les gestes favorisent une meilleure posture grâce aux étirements et au renforcement musculaire approfondi, assouplissent, soulagent le dos et libèrent des tensions. La respiration aide à augmenter la capacité pulmonaire et à oxygéner l’organisme. Les positions du yoga, debout, assises ou allongées, sont assez dynamiques et les enchaînements énergiques.

Le yoga permet de réduire le stress et l’anxiété, améliore la concentration et la mémoire, favorise le sommeil. Il existe de nombreuses variétés de Yoga selon les goûts et les besoins. Le Hatha Yoga et le Yin Yoga sont particulièrement recommandés aux plus de 50 ans pour la douceur et l’adéquation des positions à la physiologie du vieillissement. Certaines postures massent les organes ce qui serait bénéfique pour la vitalité d’après la médecine indienne ancestra le. Le Yoga Nidra peut aider à améliorer le sommeil. Le Yoga est une philosophie de vie. On peut sans problème se contenter des pratiques physiques sans y adhérer.

Le Qi Qong

Cette gymnastique chinoise est une succession de gestes lents et harmonieux, débout, corps gainé et ancré dans le sol, synchronisés avec la respiration ventrale. Cette pratique a pour but la circulation de l’énergie grâce à la fluidité des gestes et le renforcement de certains organes. L’harmonie entre le corps et l’esprit a une visée thérapeutique. Les postures statiques et les étirements assouplissent le corps et les articulations. Elle fait travailler la concentration et la mémorisation de la gestuelle, assez simple à apprendre.

Le ressenti de calme intérieur demande une pratique régulière et de la patience. En Chine, le Qi Qong est particulièrement prisé des personnes qui avancent en âge, autant pour la tradition que pour ses bienfaits santé. Ma discipline préférée dans cette famille.

Le Taï Chi

Cet art martial ancestral est basé sur l’enchaînement continu de mouvements circulaires, exécutés très lentement. De nos jours, la pratique martiale du TaÏ Chi a évolué vers une gymnastique énergétique. Le but du Taï Chi est d’améliorer la souplesse, la stabilité dynamique, la coordination et de renforcer le système musculo-squelettique en utilisant l’énergie comme support. Le bas du corps, les jambes, les chevilles et leurs articulations sont très sollicités. Il fait travailler autant l’équilibre que la mémoire. Le Taï Chi développe la conscience de soi, le contrôle des émotions et la précision par la méditation active.

Acquérir la maîtrise des gestes, très codifiés, demande du temps, de la persévérance et de la rigueur. La rapidité est le défaut des débutants, souvent déroutés par la lenteur. Le Taï Chi est notamment recommandé afin d’entretenir la stabilité, prévenir les chutes, l’arthrose du genou et pour la vitalité en général.

Bouger dans l’eau : l’aquagym

L’eau est un environnement parfaitement adapté à la gym douce. Elle limite les risques de traumatisme, permet une large amplitude de gestes et libère du poids du corps, comme en apesanteur. La résistance de l’eau oblige la musculation à travailler davantage, sans ressenti d’effort. Relaxante, ludique et un peu tonique, l’aquagym stimule le cœur et la respiration, détend, fatigue et aide à mieux dormir. Cette discipline prévient les douleurs liées à l’âge (rhumatismes, arthroses, mal de dos) et aide à ralentir l’ostéoporose.

L’aquagym convient à tous, même sans savoir nager. C’est une activité complète, agréable, sans prise de tête avec un excellent ratio résultat sur effort. J’en suis fan.

S’exercer en profondeur : pilates, stretching

La méthode Pilates

On doit cette gymnastique douce à Joseph Pilates en 1920. Réalisée au sol, cette pratique bannit tous les gestes brusques et les risques de chocs. Elle développe l’agilité, corrige des postures anciennes inadaptées et contribue au renforcement musculaire. Quelque soit l’exercice, il est essentiel de rentrer le ventre pour agir sur la musculation profonde du « caisson abdominal », centre de l’énergie. Le pilates aide à soulager la fibromyalgie, état douloureux chronique des muscles. Des accessoires peuvent être utilisés dans les mouvements : ballon, élastiques, formes en mousse permettent une grande variété d’exercices qui améliorent la stabilité, la coordination et le bien être corporel.

Toute personne souhaitant reprendre une activité physique, les sportifs et les artistes pour entretenir leur corps, ceux et celles qui prennent de l’âge seront séduits par cet entraînement inspiré du Yoga et de la gymnastique. Malgré l’engouement actuel (et l’enthousiasme de ma sœur), je n’ai jamais essayé. Bloquée par le nom de pilates qui m’évoque trop la brutalité du gouverneur Ponce Pilate, je n’ai pas envie d’être implacable avec mon corps. Dans cette discipline, comme pour tout, la motivation compte beaucoup et on ne sait pas toujours à quoi elle tient.

Le stretching

Cette activité physique à part entière, complémentaire au renforcement musculaire, consiste à faire des séries d’étirements plus ou moins longs, lents, doux ou profonds. Le but est de sentir les muscles se détendre et s’allonger sans se faire mal. Plus souples et élastiques, ils améliorent la capacité de bouger. Les étirements entraînent un afflux sanguin qui chasse les toxines. Le souffle doit accompagner le mouvement. Le stretching est une discipline progressive, sous peine de se blesser. Il aide à prévenir les blocages musculaires et articulaires, à corriger des problèmes de posture, à diminuer les douleurs comme celles du dos, si fréquentes.

Si comme moi, tu manques d’agilité, si tes muscles te semblent durs et douloureux et si tu as envie de dérouiller tes articulations, n’hésite pas à pratiquer ces étirements en séances ou 10 minutes chaque matin chez toi. Il est possible évidemment d’agir sur les zones du corps qui en ont le plus besoin. Le bien-être ressenti dans l’heure suivante redonne envie de recommencer.

Des méthodes alternatives : Feldenkrais, anti gym

La méthode Feldenkrais

Cette méthode n’est pas à proprement parler de la gym douce. Créée en 1940 par Moshe Feldenkrais, son objectif est d’améliorer la fonctionnalité du mouvement : effacer les mauvaises habitudes, corriger les postures du corps et adopter une gestuelle plus juste sans tension ni douleur. Elle n’a pas l’aval des autorités de santé et est associée, par principe de précaution, au risque de dérive sectaire. En voici les raisons :

Elle se présente comme une méthode d’éducation à la santé non conventionnelle mais elle n’a pas fait preuve de son efficacité sur la santé.
Il n’y a pas de modèle à suivre et le pratiquant est guidé par la parole ou les mains du praticien. C’est pourquoi, ce dernier doit être certifié et appartenir à l’association Feldenkrais France, membre de la Fédération internationale Feldenkrais.

Il serait dommage de diaboliser d’emblée cette pratique.

Les participants doivent analyser par eux-mêmes leur manière de bouger, souvent acquise dans l’enfance, pour explorer de nouvelles façons de faire. Réfléchir à ses gestes amène aussi à considérer d’autres aspects de soi et de sa vie.

La méthode est recommandée après un traumatisme en complément de la kiné (c’est le cas de son inventeur souffrant d’une blessure au genou) et aux personnes atteintes de troubles neurologiques ou musculo-squelettiques. Des artistes, des sportifs ou même des professionnels l’utilisent pour comprendre et améliorer leur manière de bouger.

Grâce à cette méthode, j’ai appris à corriger certaines positions ou gestes qui me faisaient souffrir et à moins me faire mal au quotidien. Il est même possible de pratiquer chaque semaine ou, comme je l’ai fait, de participer à un stage ponctuel. Cette méthode n’est pas prise en charge par la sécurité sociale et rares sont les mutuelles qui la remboursent.

L’anti gym

Mise au point dans les années 70 par Thérèse Bergerat, l’anti gym a une proximité avec la méthode Feldenkrais. Son objectif est d’apprendre à se connaître et à muscler son corps pour mieux l’habiter. L’idée n’est pas de militer contre les activités physiques. Thérèse Bergerat, une kiné non conformiste, observe que la gymnastique classique et même le yoga agissent sur les muscles sans suffisamment prendre en compte la physiologie de l’ensemble, ce qui peut entraîner des blocages collatéraux. Elle imagine alors les gestes faisant la synthèse de nombreuses pratiques corporelles, notamment celles qui associent le corps et l’esprit.

En apparence simples, ils sont très complets et un peu inhabituels : par exemple, allonger les muscles de l’arrière du corps pour redonner du tonus à l’avant. Tous les muscles sont imbriqués et cette approche travaille sur la chaîne musculaire pour n’en négliger aucun.

L’anti gym aide à défaire les raideurs musculaires et à dénouer les contractions qui peuvent déséquilibrer le squelette et faire dévier les os. En évitant ces tensions et déséquilibres, la mobilité et la posture sont meilleures. Ce genre de pratiques s’adresse à tous, sans distinction d’âge ou de condition physique, qui souhaitent une méthode très personnalisée, mieux s’approprier leur corps en réfléchissant à leur singularité et à leurs ressentis et l’entretenir de façon complète.

Quelle est la particularité des exercices de gym douce pour Séniors ?

La gym douce est adaptée à tout le monde et naturellement aux personnes qui prennent de l’âge. Mais vers 70 ans, si on est fatigué, souffrant, en convalescence ou perte de mobilité, cette discipline douce pour Séniors fait son apparition. L’activité physique peut et devrait être pratiquée jusqu’à un âge très avancé avec les conseils de professionnels formés. Les exercices ne sont pas un problème, le souci éventuel, c’est la compétence du coach qui les conseille. Le choix des gestes tient compte des fragilités et du vieillissement de la personne concernée : sa vitalité musculaire et articulaire, sa posture et son squelette, son équilibre, son souffle, ses sens, ses goûts bien sûr…

Le diagnostic des besoins et des possibilités avec un professionnel est essentiel avant de se lancer. La gym, le yoga et même la danse latino sont réalisables sur chaise pour les personnes en perte d’équilibre ou dans l’impossibilité de se mettre au sol et de se relever. Il y a des personnes plus jeunes qui en font sans en avoir l’air, derrière leur bureau, dans leur voiture ou dans les transports.

Dans cet article, je t’ai présenté différentes façons de faire de la soft gym. Personnellement, je retiens et je panache le Qi Qong, l’aquagym, le stretching, la méthode Feldenkrais et je voudrais bien essayer l’anti gym.

Il existe sur internet des cours adaptés pour pratiquer à la maison, quand on en a besoin, envie et sans contrainte en plus. C’est bien comme cela que j’envisage l’activité physique ! Il est très important de bouger tous les jours 30 minutes et de marcher à un rythme un peu soutenu. Ce n’est pas moi qui vais te donner de leçons, j’en ai beaucoup à prendre en la matière. Je suis sensibilisée car je collabore pour de la rédaction avec un coach sportif en ligne. Ne passe pas à côté de ta mobilité… (J’ai un proche qui l’a perdue trop jeune et c’est bien moche).

Du coup, quel type de gym douce te fait le plus envie ? En pratiques-tu déjà ?